Trailrunning Regen | Schlechtwetter & Kälte beim 4. Trailrun Camp
Für das vierte Trailrunning-Camp waren unsere Wild Trail Girls wieder in Söll. Sie trainieren im Rahmen unserer Kooperation mit der Region Wilder Kaiser auf die Tour de Tirol im Oktober 2019.
Regen, Regen, Regen | ein Wochenende bei Schlechtwetter
Bei diesem Trainingswochenende stand auf dem Plan:
- Details zum bergauf/bergab-Laufen sowie Rhythmuswechsel
- Kälte, Regen, Nässe meistern
- Energieversorgung bei Schlechtwetter
- Tipps zu den letzten 4 Wochen vor einem Rennen
Praktischerweise waren die Mädels im wunderbaren Biobauernhof Knolln in Söll untergebracht: der Hof von Trailruncoach Andi, der die Mädels schon die gesamte Sommersaison auf die Tour de Tirol vorbereitet.
Freitag | Trainingsbesprechung & lockeres Aufwärmen
Am Freitag abend ging es glücklicherweise noch im Trockenen zum Bergdoktorhaus, um dort in netter Umgebung über das Training am Wochenende zu sprechen.
Trailrun Coach Andi hat als Strecken ausgesucht:
- Die Kaiser Marathon Strecke auf den Hartkaiser: 1.100hm und 15km
- Berglauf auf einer Teilstrecke vom „Söller 10er“ mit 11km und 330hm
Auf Mountainbikes konnten sich die Mädels locker einrollen und die Muskeln aufs bevorstehende Training vorwärmen.
Samstag | Kaiser Marathon Strecke
Bei tiefst hängenden Wolken und immer wieder Regen geht es heute für die drei Mädels auf den Hartkaiser – einen Teil der Kaiser Marathon Strecke mit 1.100 Höhenmetern und 15km.
Im Fokus stehen Details zum besseren Bergauf-laufen:
-
- über den Vorfuß laufen und die Arme gut mitbewegen
- wenn es steiler wird, nur auf dem Vorfuß tippeln, Schrittfrequenz beibehalten, Schrittlänge verkürzen -> das geht richtig gut in die Waden, kann man aber z.B. sehr gut am Olympiaberg trainieren
- wenn es sehr steil ist über den Vorfuß gehen und sich mit den Armen auf den Oberschenkeln nach vorne abstoßen, das spart Kräfte
Höhenmeter trainieren und Technik verbessern ist wichtig, um Beine und Körper langfristig an die Steigung und und damit an die Schräglage zu gewöhnen.
Technikfehler rauben Energie und können den Rücken schädigen oder zu Krämpfen führen.
Die Energieversorgung ist gerade an solchen Schlechtwetter-Tagen entscheidend: auch wenn es schwer fällt, darf ausreichend Trinken nicht vergessen werden. Der Körper benötigt die selbe Menge Flüssigkeit und Energie wie an warmen Tagen! Gut das es bei Schlechtwetter-Wettkämpfen oft Tee und Brühe an der Strecke gibt.
Kathi bekam den „Mann mit dem Hammer“, den wir aus dem Straßen Marathon kennen, fast zu spüren:
„Gerade bei Kälte und Regen – am Hartkaiser hatte es oben nur 5 Grad! – ist es noch viel wichtiger, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, vor allem in der ersten Stunde des Laufs. Auf der Marathonstrecke am Samstag habe ich das schnell zu spüren bekommen…“
Am Abend gabs natürlich die verdiente Sauna für die kalten Knochen!
Sonntag | Trocken am Vormittag in den Berglauf
Der Regen macht Pause und die drei Mädels starten nach einem wunderbaren Frühstück im Bio-Bauernhof Knolln zum Berglauf auf einer Teilstrecke des „Söller 10er“: 11km und 330 Höhemeter. Kathi muss leider mit dem Mountainbike fahren, ihr Knöchel schmerzt und braucht einen Tag Pause.
Zur Trainingstechnik wurde Rhythmuswechsel geübt, mal lange Schritte, mal kurze zu machen und es gab Tipps von Andi für die letzten vier Wochen vor dem Rennen.
Tipps für die letzten 4 Wochen vor dem Rennen
- Lange Intervalle: Nach lockerem Warmlaufen 10min schneller laufen, dann 15min locker laufen. Dann wieder 10min schneller und zum Schluss 20min locker auslaufen.
- Kurze Intervalle: nach lockerem Warmlaufen alle 1km für 500m sprinten und sich richtig schinden. Nachher jeweils locker auslaufen
.
> Diese Abwechslung zwischen Schnell und lockerem Lauf bringt den Körper an seine Grenzen und das ist gut so. Denn so steigert man seine Grundgeschwindigkeit und die Sauerstoffaufnahme im Blut. Der Nachbrenneffekt ist ebenfalls sehr groß!
- Zwei Wochen vor dem Rennen nur noch entspannte Einheiten –> „Tapering“ z.B. auch mit dem Rad – ansonsten nur Regeneration
- Auf den Körper hören und sich nicht verrückt machen vor Aufregung 😀 Beim Trailrunning geht es um Spaß!
Was die Mädels gelernt haben | 4. Trailrun Camp
Für Lana waren diese drei Punkte die wichtigsten Lernpunkte:
1/ nicht zu extrem beim Downhill über den Vorfuß laufen: wer mit zuviel Druck auf die Zehen läuft, riskiert schnell einen schwarzen Nagel
2/ mehr trinken, vor allem zu Beginn des Runs
3/ lange Schritte machen auf geraden Stücken
Uta fand das Wochenende eher schwierig
Sie hatte bereits in großem Umfang vorher trainiert und mehrere 30km+ Läufe gemacht.
Irgendwie ging es am Samstag und Sonntag gar nicht gut und sie kam nicht richtig ins Laufen. Nach vielen Überlegungen mit Trailcoach Andi kamen die Beiden zum Schluss:
„Es könnte sein, dass ich meine eigene Einlaufzeit brauche, in der ich nur auf meinen Körper höre und nur mein Tempo laufe – ungeachtet dessen, wie schnell die anderen laufen. So kann mein Körper in seinen Rhythmus kommen und selbstständig auf Betriebsmodus schalten.“
Vermutlich eine entscheidende Erkenntnis für die Tour de Tirol!
Tipp: 1 langer Lauf pro Woche reicht. Wer auf Marathon trainiert, sollte sich an die langen Distanzen mit 30/35km Läufen gewöhnen.
Wer „nur“ auf einen Halbmarathon trainiert sollte nicht mit zu vielen Langdistanzen übertrainieren. Die Erholungsphasen werden länger und der Trainingseffekt kann schnell ins Negative abrutschen.
Für Kathi
war vor allem die ausreichende Energieversorgung wichtig zu lernen und am eigenen Körper zu spüren. Kälte und Nässe zehren genauso wie Hitze – nur eben anders.
Trailrun Tipps von Andi und Jules | bei Schlechtwetter, Kälte & Nässe
1/ Bei Regen und Kälte ist der häufigste Fehler, dass Sportler vergessen sich ausreichend zu verpflegen! Das Essen und trinken macht bei kalten Temperaturen keinen Spaß, ist aber genauso wichtig wie an warmen Tagen
2/ oft wird der Temperaturunterschied und vor allem der Wind in den Berge unterschätzt. Ab September muss man auf alles gefasst sein, d.h immer ausreichend und passende Kleidung mitbringen – auch wenn der Trailrunning Rucksack noch so klein ist!
Passende Kleidung bedeutet:
- Regenjacke! Wer komplett nass läuft und beim Downhill langsam ist, kann schnell auskühlen und krank werden.
- Auch regendichte Handschuhe sind wichtig und gehören bei vielen Wettkämpfen ebenfalls zur Pflichtausstattung. Die Hände kühlen am schnellsten aus.
- Auch eine Kappe hilft, um die Augen vor Regen zu schützen.
- Wechselshirt im ZipLock
3/technische Trails mit Wurzeln und rutschigen Steinen werden schnell gefährlich, wenn man davon im Rennen überrascht wird. Deswegen unbedingt im Training üben.
4/ Das Training auch bei sehr schlechtem Wetter machen! Sauna, Infrarotkabine oder ein warmer Tee lassen die kalten Stunden schnell wieder vergessen. Ruhig stolz sein, wenn man dem inneren „Schweinehund“ getrotzt hat.
Schön wars | Nach dem Camp ist vor dem Rennen!
Unsere Wild Trail Girls freuen sich schon auf ihr Endziel, die Tour de Tirol.
› zum Trailrunning Camp 3 „Ernährung beim Trailrunning“
› zum Trailrunning Camp 2 „Richtig bergab laufen“
› zum Trailrunning Camp 1
Vielen Dank an unsere Partner, die Tourismusregion Wilder Kaiser, den Bio-Bauernhof Knolln.
Desweiteren danken wir adidas TERREX und CEP für die Ausstattung unserer Wild Trail Girls.
{ Dies ist eine bezahlte Kooperation, daher entsprechen unsere Aktionen, Tipps etc. der Werbung. Die Kooperation besteht auf Basis der gemeinsamen Ziele „mehr Frauen in die Berge & Natur“,
dem Empowerment von Frauen und Fördern gemeinsamer Abenteuer & Erlebnisse in den Bergen. }
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