Wild Trail Girls | Das dritte Camp – Ernährung beim Trailrunning
Für das dritte Trailrunning-Camp waren unsere Wild Trail Girls wieder in Söll. Hier findet die Tour de Tirol statt und die Trails beginnen direkt vor der Tür. Perfekt, um schon vor dem Frühstück einen ersten Run zu starten.
Geplant, gemacht | Trainingsfokus
Bei diesem Trainingswochenende stand auf dem Plan:
- Gewöhnung an die Höhenmeter
- ein langer Lauf und
- Renneinteilung.
- Ganz besonders im Fokus war das Thema Ernährung.
Gaumenfreuden sollten nicht zu kurz kommen und so durften die Mädels in zwei besonders leckeren Restaurants schlemmen. Am Freitagabend waren sie im Genussland Hotel Hochfilzer zu Gast. Kathi war total begeistert von ihrem Filetsteak mit Trüffelpommes.
„Ich hätte mich ins Essen rein legen können. Wenn man Fleisch mag ist man hier genau richtig. Alles aus biologischer Landwirtschaft.“
Was im Training völlig in Ordnung ist, wäre am Abend vor einem Wettkampf tabu.
Rotes Fleisch ist zu schwer verdaulich und liegt wie ein Klotz im Magen. Die Pommes hingegen sind exzellente Carb-Lieferanten.
Natürlich gibt es mindestens hundertundeinen Tipp, welche Nahrungsmittel gut und schlecht während des Trainings, in der Wettkampfwoche, am Abend vorher oder zum Frühstück sind. Hier muss jede(r) eigene Erfahrungen machen und testen, was der eigene Magen mag und was nicht.
Im Training | Ballaststoffe
Der Körper und du trainieren auf ein Ziel. Dafür muss du ihm genügend Rohstoffe zur Verfügung stellen, die er in Energie umwandeln kann.
Geeignet sind im Training besonders:
- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Obst
- Trockenfrüchte
- Nüsse/Saaten/Kleie
Generell gilt: achte auf eine ballaststoffreiche, gesunde Ernährung. Faserhaltige Lebensmittel regen die Darmtätigkeit und damit die Verdauung an.
Direkt vor dem Wettkampf solltest du allerdings genau auf diese verzichten, denn während des Wettkampfes sollte die Verdauung besser Pause machen.
Verzichte direkt vor dem Wettkampf besser auf:
- Zwiebeln
- Kohlgemüse
- Vollkornbrot
- Müsli (Haferflocken quellen im Magen)
- Trockenobst
- Milchzucker
Wer leckere Powerriegel zum Training mitnehmen möchte, kann sich auf dem Blog von MMG Jules inspirieren lassen. Dort gibts feine Müsliriegel-Rezepte.
Die Woche vor dem Wettkampf | Viel trinken und Carboloading-Konzepte
Bei warmen Temperaturen fällt es meist nicht schwer, genügend zu trinken. Bei kälteren gerne einen Trink-Timer verwenden oder direkt eine Kanne Tee auf den Schreibtisch stellen.
Was die feste Nahrung betrifft, gibt es extreme Carbloading-Konzepte wie z.B. die Saltin Diät: Nach einer kompletten Entleerung wird der Carbspeichers vor dem Wettkampf auf 125% aufgefüllt. Durch eine letzte Einheit wird der Carbspeicher komplett entleert, darauf folgen Eiweiß-Tage, an denen sehr viel Eiweiß und so gut wie keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden. In den drei Tagen vor dem Wettkampf wird das Prinzip umgedreht.
Hört sich erstmal toll an, aber birgt auch Gefahren. Nicht jeder Magen verträgt diese Diät. Aber: mit vollem Speicher läuft man länger.
Der Abend davor | Carbloading
Ein Ritual für den Wettkampf-Vorabend ist die Pasta Party: Nudeln bis zum Umfallen. Mir persönlich liegen Gnocchi mehr und auch besser im Magen. Viele, wie z.B Leistungssportlerin Miriam Dattke schwören auf Pizza, mit oder ohne Käse.
Carbreiche Lebensmittel sind:
- Nudeln/Getreide
- Kartoffeln
- Pizza
- Hülsenfrüchte
- Süße Getränke (ja, auch ne Cola ist erlaubt. Tipp am Rande: Tirola Kola aus der Region mit Zirbe und Fichtengeschmack – hmmm!)
Um die Pizza-Variante zu testen, ging es am Samstag zum Abendessen ins Restaurant Auf da Mühle in Söll.
Auch hier waren die Girls begeistert, Pizza und Calzone vom allerfeinsten und das Tiramisu bzw. der Kaiserschmarrn zum Dessert waren ein Traum und für die Sportlerinnen-Seele das Beste vor einem anstrengenden Longrun.
Tipp: gerne eine Portion größer mampfen, denn über Nacht werden durch den Grundumsatz ein paar Carbs verbrannt.
So gestärkt lief die lange Einheit am Sonntag dann auch wie am Schnürchen. Durch die Wiesen und Wälder bei Söll wurden einige Höhenmeter erklommen.
„Das Test-Laufen der Originalstrecke war super hilfreich – jetzt kann ich mich noch besser vorbereiten.“
Fazit: Es läuft immer besser. Bei allen drei Girls!
Das Frühstück | Das letzte Mahl
Spätestens drei Stunden vor Rennbeginn sollte man gegessen haben, um dem Körper genug Zeit zu geben, das Frühstück zu verdauen. Mit grummelig vollem Bauch läuft es sich nicht so gut. Uta hat ihre Erfahrungen gemacht.
„Mein Körper braucht ne ordentliche Weile bis er nach dem Essen wieder laufen kann.“
Ich (Jules, Trailrunning Coach) frühstücke sogar noch früher (am besten vier Stunden vor dem Start) und stehe an Wettkampftagen richtig früh auf. Etwa eine Stunde vorher esse ich noch eine Banane.
Mein Wettkampffrühstück enthält zum Beispiel:
- Milchbrötchen mit Honig
- Vorgequollenen Haferbrei mit Wasser
- Babybrei (mein Favorit)
- Weichen Milchreis
- Bananenmatsch auf Toast/Zwieback
Gar nicht gut bekommt mir:
- Müsli
- Säurehaltiges obst
- Vollkornbrot
Am Kaffee scheiden sich die Geister. Mir bekommt Kaffee sehr gut, am liebsten mit Hafermilch. Manche greifen sogar zum Espresso. Harntreibende Kräutertees sollte man lieber unterlassen.
Während des Rennens | Gels und Co.
Einer der größten Unterschiede vom Trailrun zum Rennen auf Straßen ist: man darf sich Zeit nehmen.
Beim Straßenmarathon gilt es, so schnell wie möglich Energie aufzufüllen. Das funktioniert am besten mit Carbgels und ähnlichem – nicht unbedingt lecker, aber effektiv. Gels sind für Trails natürlich auch geeignet.
Hier Tipps für das „richtige“ Gel zu geben ist schwierig. So unterschiedlich Geschmack, Konsistenz und Inhalte sind, so unterschiedlich sind auch unsere Mägen und Geschmäcker. Während des Trainings kannst du verschiedene Gels ausprobieren.
Beim Trailrun gibt es meist reichhaltige Verpflegung. Neben den obligatorischen Gels, Bananen und Co. werden oft Kuchen, Pfannkuchensuppe, Käsewürfel, Melone oder regionale Spezialitäten angeboten. Hier lohnt es sich, kurz inne zu halten, bewusst und langsam zu essen und die Umgebung zu genießen.
Tipp: Denk dran, bei Trailrun-Wettkämpfen wird deine eigene Verpflegung mit deiner Startnummer markiert. Das heißt, dass alles, was du mitnimmst, auch wieder ins Ziel muss.
Schön wars | Nach dem Camp ist vor Camp
Unsere Wild Trail Girls freuen sich schon auf Camp 4 und dann ist es nicht mehr lange zum Endziel, der Tour de Tirol.
› zum Trailrunning Camp 4 „Schlechtwetter + Lauftipps“
› zum Trailrunning Camp 2 „Richtig bergab laufen“
› zum Trailrunning Camp 1
Vielen Dank an unsere Partner, die Tourismusregion Wilder Kaiser, die Pension Sonnenhof, die Ferienwohnung Mayerl, sowie die Restaurants Auf da Mühle und Hochfilzer in Söll.
Desweiteren danken wir adidas TERREX und CEP für die Ausstattung unserer Wild Trail Girls.
{ Dies ist eine bezahlte Kooperation, daher entsprechen unsere Aktionen, Tipps etc. der Werbung. Die Kooperation besteht auf Basis der gemeinsamen Ziele „mehr Frauen in die Berge & Natur“,
dem Empowerment von Frauen und Fördern gemeinsamer Abenteuer & Erlebnisse in den Bergen. }
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